Pilihan Sehat Makanan untuk Ibu Hamil

Perkembangan dan kesehatan bayi dalam kandungan bergantung kepada nutrisi yang Anda konsumsi saat sedang hamil. Cermati pilihan makanan sehat untuk ibu hamil agar ibu dan janin tetap sehat.
Saat sedang mengandung, sebenarnya Anda tidak perlu makan terlalu banyak seakan-akan untuk dua orang. Faktanya, Anda hanya perlu menambahkan sekitar 300 kalori tambahan, yaitu kira-kira setara dengan sebuah pisang dan semangkok sereal dengan susu rendah lemak.

Hanya saja, tentu penting untuk mencukupi berbagai kebutuhan nutrisi ini dari beragam jenis makanan yang berbeda. Misalnya asam folat berperan menghindarkan cacat bawaan, kalsium dan protein untuk pembentukan jaringan tubuh dan tulang bayi, serta zat besi untuk membantu sel darah merah membawa oksigen pada janin.
Berikut ini adalah beberapa kelompok makanan dan minuman yang disarankan untuk dikonsumsi, beserta dengan manfaatnya:

Air

Minum cukup air dapat mencegah bayi lahir prematur, hemoroid, konstipasi, pembengkakan berlebihan, dan infeksi kandung kemih. Selama masa kehamilan, Anda disarankan untuk mengonsumsi kurang lebih 2,5 liter (setara dengan 10 gelas) air dalam sehari. Cairan ini juga bisa didapatkan dari makanan seperti buah dengan kadar air yang tinggi, jus, atau susu. Namun perlu diingat bahwa beberapa minuman seperti minuman ringan dengan kadar gula yang tinggi dapat menyebabkan hipertensi atau kenaikan berat badan.

Sayur dan buah

Sayur dan buah adalah komponen utama pola makan sehat bagi ibu yang sedang hamil. Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur-sayuran dan buah-buahan berbeda tiap hari untuk mendapatkan aneka vitamin, mineral, serta serat. Sayuran hijau seperti bayam dan kale mengandung banyak vitamin A, K, C dan asam folat yang penting untuk kesehatan mata.

Daging tanpa lemak, ikan, dan telur

Kelompok makanan ini kaya dengan kandungan protein yang penting untuk pertumbuhan janin, terutama pada trimester kedua dan ketiga dalam kandungan.

Telur juga kaya akan kolin yang mendukung perkembangan otak dan tubuh janin, serta membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf. Sementara, ikan salmon kaya akan omega 3 yang baik untuk menjaga mood ibu hamil sekaligus perkembangan janin.

Meski demikian, untuk menghindari paparan merkuri, disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 340 gram salmon dalam sepekan. Selain itu, daging tanpa lemak merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Namun hindari daging olahan seperti sosis yang mungkin mengandung bakteri atau parasit.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan berperan dalam mencukupi kebutuhan serat ibu hamil, sehingga mencegah konstipasi dan hemoroid (wasir). Selain itu, kelompok makanan ini kaya akan kalsium, folat, zat besi, dan seng.

Makanan sumber karbohidrat

Gandum utuh kaya akan nutrisi, serat, vitamin E, dan selenium yang baik untuk perkembangan janin. Bahan ini bisa Anda dapatkan antara lain dalam oatmeal, roti gandum, pasta, ataupun nasi merah.

Susu dan produk turunannya

Susu dan produk olahan susu, seperti yogurt, kaya akan kalsium yang membantu pembentukan tulang pada bayi serta menjaga kesehatan tulang ibu.

Suplemen

Meski sudah mengonsumsi berbagai jenis makanan, mungkin saja Anda masih melewatkan nutrisi tertentu. Suplemen vitamin barangkali dibutuhkan untuk mencukupinya. Salah satu suplemen yang biasa diberikan ada TTD (Tablet tambah darah) yang memiliki kandungan setara 60 mg besi elemental dan 400 mcg asam folat. Namun, Anda perlu mengkonsultasikannya terlebih dulu kepada dokter.

Penting untuk mendapatkan berbagai asupan nutrisi yang berbeda agar semua kebutuhan tubuh ibu hamil dan janin tetap tercukupi.

Cermat Mempersiapkan Makanan Ibu Hamil

Mengolah makanan sendiri adalah salah satu cara untuk menjaga kualitas dan kesehatan bahan-bahan yang masuk ke dalam tubuh. Berikut ini adalah panduan bagi para calon ibu untuk menyiapkan sendiri makanan sehat untuk ibu hamil:

Cuci semua sayur dan buah yang akan dimasak agar bersih dari sisa-sisa tanah yang dapat mengandung toksoplasma.
Untuk menghindari kontaminasi (seperti campylobacter, salmonella, dan E.coli), pisahkan penyimpanan makanan mentah, terutama daging, dengan makanan siap santap di dalam lemari pendingin.
Gunakan talenan berbeda untuk memotong daging mentah dengan alasan serupa di atas.
Masak daging hingga benar-benar matang. Perhatikan baik-baik hingga tidak menyisakan warna merah, terutama untuk daging yang masih dilapisi kulit. Begitu juga ketika memasak telur.
Cuci bersih tangan Anda dan seluruh perlengkapan dapur yang digunakan untuk memotong dan mengolah daging mentah.
Ketahui dan hindari beberapa jenis makanan berbahaya untuk ibu hamil seperti makanan mentah dan hati.

Di samping itu, ibu hamil yang sedang mengidap kondisi tertentu, seperti diabetes gestasional, disarankan untuk berkonsultasi dan mematuhi pantangan dan anjuran dokter tentang makanan yang sesuai untuk dikonsumsi.